VEEL KOOLHYDRATEN

Bij duursporten wordt het lichaam een flinke tijd achtereen belast. De motor moet, als het ware, een behoorlijke tijd in een lekker tempo blijven draaien. Om daar de energie voor te kunnen leveren, heb je in de eerste plaats behoefte aan voldoende koolhydraten – want die leveren de ‘brandstof’.
Koolhydraten zitten met name in aardappels, brood, rijst, graanproducten zoals cornflakes en muesli, banaan en pasta (macaroni en spaghetti). Denk er echter wel aan dat je hierbij ook voldoende drinkt en zo’n twee uur vóór een sportieve prestatie niet meer zwaar eet, want anders doet zo’n koolhydraatrijke maaltijd meer kwaad dan goed.

SUIKERS

Als je een langdurige, constante inspanning levert, gebruikt je lichaam vooral koolhydraten en vetten. Maar als je je iets intensiever inspant (bijvoorbeeld tijdens een tussensprintje) schakelt je lichaam over op verbranding van suikers, met name glycogeen (dat uit bepaalde koolhydraten gevormd wordt).
Glycogeen is een snel bruikbare energiereserve van het lichaam die in de lever en in de spieren wordt opgeslagen. Dankzij glycogeen kun je je langduriger inspannen, zonder in te zakken. De voorraad glycogeen is echter beperkt. Hoe intensiever je je spieren belast, des te sneller de glycogeenvoorraad op kan raken.
Veel sporters gebruiken tijdens het sporten bijvoorbeeld druivensuiker en energiedrankjes. Die kunnen je af en toe best door een dal heen helpen, maar kunnen je glycogeenvoorraad niet tijdens het sporten aanvullen. Daarvoor gaat de opname van koolhydraten gewoonweg niet snel genoeg.

MEER GLYCOGEEN

Door in een periode waarin je veel traint, gericht koolhydraatrijke voeding te nemen, kun je je glycogeenvoorraad wel stapsgewijs vergroten, zodat je langer kunt presteren. Je doet dit door de nadruk te leggen op koolhydraatrijke voedingsmiddelen (zie hierboven). Daarnaast is het van belang te zorgen dat zo weinig mogelijk energie in vet wordt opgeslagen. Daarom is het raadzaam vooral halfvolle en magere producten te gebruiken. Omdat koolhydraatrijke voeding snel een vol gevoel geeft, is het verstandig om de voeding over de dag te verdelen en naast de hoofdmaaltijden tussenmaaltijden in te lassen.

Er zij speciale supplementen voor duursporters, die helpen de glycogeenvoorraad te vergroten.
Ook zijn er kruiden, zoals Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus), die je lichaam kunnen helpen om efficiënter met energie om te gaan, zodat je meer uithoudingsvermogen krijgt.

VOEDING VOOR EN TIJDENS HET SPORTEN

Eet je laatste maaltijd ongeveer twee uur voor de sportieve inspanning. Alles wat je daarna nog eet, zit alleen maar in de weg. Je kunt wel vlak voor je van start gaat nog een koolhydraatrijke (sport)drank drinken, voor een extra ‘energieboost’.
Tijdens het sporten verlies je veel vocht. Het is daarom belangrijk te blijven drinken. Zoals gezegd: je kunt je glycogeenvoorraad niet tijdens het sporten vergroten. Maar je kunt wel voorkomen dat je lichaam deze waardevolle energievoorraad te snel en te vaak aanspreekt. Dat doe je door tussendoor koolhydraatrijke drankjes en ‘snacks’ te nuttigen, zoals de bekende banaan, mueslireep of krentenbol. Een klontje suiker of druivensuiker helpt ook, maar het effect is snel weer verdwenen.