Bij krachtsport denk je als eerste aan bodybuilding, kogelstoten en gewichtheffen. Maar ook bij andere sporten speelt de opbouw van spiermassa en de ontwikkeling van spierkracht een belangrijke rol. Veel sporten zijn namelijk een combinatie van duurbelasting en krachtexplosies. Dat geldt bijvoorbeeld voor boksen en turnen, maar ook voor teamsporten zoals hockey of voetbal. Met een goed doordachte combinatie van training en voeding kun je gericht werken aan het opbouwen van je spierkracht.

EIWITTEN

Het lichaam van iemand die aan krachtsport doet, bevat doorgaans meer spierweefsel en daardoor meer eiwit. Hierdoor hebben krachtsporters een snellere eiwitstofwisseling (de cyclus van opbouw en afbraak van eiwitten) en een hogere eiwitbehoefte dan andere mensen. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in vlees, vis, kip, ei, kaas en andere zuivelproducten. Plantaardige eiwitleveranciers zijn brood, granen, peulvruchten, tahoe/tofu, noten en aardappelen.
Toch is het doorgaans niet nodig speciaal eiwitrijk te gaan eten, omdat de voeding van de gemiddelde Nederlander al meer eiwit bevat dan wordt aanbevolen. Wanneer je te veel eiwitten binnen krijgt, kan dat zelfs nadelig zijn voor je sportieve prestaties, omdat het teveel wordt omgezet in vetweefsel.

Hoe kun je er dan wél doelgericht aan werken om je sportieve prestaties, en met name je kracht te verbeteren?

VOEDING OPTIMALISEREN

Dit is een lange-termijnstrategie. Bedenk eens dat ruim 98% van je lichaamsmoleculen ieder jaar totaal wordt vernieuwd. Je spiercellen worden gemiddeld zelfs eens per zes maanden vernieuwd. Dus als je nu doelgericht op je voeding gaat letten, ben je in feite over 12 maanden wat je van nu af aan eet!
Goede voeding is de basis voor iedere sportieve prestatie. Uit je voeding haalt het lichaam de stoffen die het nodig heeft om zich te kunnen ontwikkelen en te kunnen presteren:

• Koolhydraten voor energie – die haal je bijvoorbeeld uit volkoren-graanproducten, zilvervliesrijst, vruchten en groenten
• Eiwitten om spieren op te bouwen – bijvoorbeeld uit vis, gevogelte en zuivelproducten
• Vetten als energiebron en voor een goed werkend afweersysteem – uit vette vis (zoals zalm) en koudgeperste oliën (zoals olijf-, zonnebloem- en lijnzaadolie)
• Essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en aminozuren om je lichaamsprocessen gaande te houden.

DOELGERICHT TRAINEN EN RUSTEN

Ook voor sporters geldt: oefening baart kunst. Door consequent en doelgericht te trainen, leert je lichaam zijn grenzen steeds verder te verleggen en bouw je stap voor stap meer spierkracht op. Volg hierbij een trainingsschema dat speciaal voor jouw sport is opgezet. Forceer je niet, maar ga iedere week een stap verder. Zo voorkom je blessures en werk je aan een consequente opbouw van je lichaam.
Denk daarbij ook aan de nodige rust. Want tijdens rustperiodes kan je lichaam zich herstellen en zich aan de nieuw gestelde eisen aanpassen. Hoe intensiever je traint, hoe consequenter je moet uitrusten. Zonder voldoende rustpauzes is het voor het lichaam bijna onmogelijk om spierweefsel volledig te herstellen. Geen rust voor herstel leidt dan juist tot afbraak. Je spierstructuur wordt dan minder hecht en degelijk, waardoor scheurtjes en zwaktes sneller optreden. Gewrichten en aanhechtingen proberen dit op te vangen, en gewrichtsslijtage en -blessures kunnen het gevolg zijn.

SUPPLEMENTEN

Wanneer je uitgaat van een goede, gevarieerde voeding en doelgerichte training, kun je daarnaast supplementen gebruiken om je sportieve doelstellingen te ondersteunen. In aanvulling op je voeding kan het lichaam de geconcentreerde werkzame stoffen uit hoogwaardige voedingssupplementen gebruiken om zichzelf sneller en optimaler te herstellen. Daarbij kun je voor krachtsporten denken aan Tribulus (Tribulus terrestris), dat helpt om de spieropbouw te bevorderen. Siberische ginseng (Eleutherococcus senticosus) kan je lichaam helpen om zich sneller aan de nieuwe eisen aan te passen.