WARMING UP

Met een warming-up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op de lichamelijke inspanning die je gaat leveren. Daardoor verbeteren je prestaties en neemt het plezier in je sport toe.
Hoe je de warming-up precies invult, hangt af van welke sport je beoefent. Hardlopen stelt nu eenmaal andere eisen aan je lichaam dan bijvoorbeeld tennissen, dus het is logisch dat je je lichaam ook op een andere manier voorbereid.
Maar wat je sport ook is, bij iedere warming-up zijn de volgende punten van belang:

Een warming-up bestaat uit inlopen, rekoefeningen en inspelen. Gemiddeld duurt een warming-up ongeveer 12 minuten. Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen. Voor alle rekoefeningen geldt:

• Begin langzaam, forceer niets
• Rek de spieren die je intensief gaat gebruiken; het rekken mag geen pijn doen
• Houd bij het rekken steeds ca. 10 seconden een positie vast
• Ontspan daarna langzaam en schud de spieren los
• Rek iedere spier 2 tot 3 keer, met een korte pauze
• Doe vervolgens enkele oefeningen om het lichaam ‘wakker te maken’: je kunt gaan inlopen, maar ook rustig touwtjespringen is een mogelijkheid
   

COOLING DOWN

Net zo belangrijk als een goede warming up is de cooling-down. Die zorgt ervoor dat het lichaam geleidelijk weer tot rust komt. Zo kunnen afvalstoffen beter afgevoerd worden, waardoor de kans dat je spierpijn krijgt, afneemt. Het lichaam kan zich sneller herstellen.
Zorg dat je bij een cooling-down bij koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.
Een goede cooling-down:

• bestaat afwisselend uit rekken en bewegen; besteed bij het rekken speciale aandacht aan de spieren die extra belast zijn
• duurt minimaal 10 minuten
• begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten)

SOEPEL BLIJVEN BEWEGEN

Goede, gevarieerde voeding is dé basis om bij het sporten soepel te blijven bewegen. Daarnaast zijn er supplementen die je spieren en gewrichten extra ondersteunen. Om ze soepel te houden, is het bijvoorbeeld te overwegen een voedingssupplement op basis van Glucosamine en Chondroïtine te gebruiken. Ook kruiden als Bamboe (Bambousa arundinacea) en Heermoes (Equisetum arvense) bevorderen de flexibiliteit van je bewegingsapparaat.
In een intensieve trainingsperiode helpen kruiden als Goudpapaver (Eschscholtzia) en Duivelsklauw (Harpogaphytum procumbens) om je spieren en gewrichten te ontspannen, zodat ze zich sneller kunnen herstellen.